다음 굽은 등 자가 진단을 체크하시고
이런 증상이 있다면 이 스트레칭을 꼭 따라해 보세요
벽에 등, 엉덩이, 발뒤꿈치를 대고 바르게 선다
양팔을 직각으로 세운 다음 어깨 높이만큼 들어 팔꿈치, 손목, 손등을 벽에 붙인다
이 때 다음과 같은 증상이 있는지 확인해 본다
- 팔꿈치나 손등이 벽에 붙지 않는 경우
- 등에 통증이 있는 경우
- 양쪽 팔꿈치와 손등이 벽에 닿는 정도가 다른 경우
(박소민 코치)
여러분 안녕하세요
여러분과 함께 운동할 동작 데모 코치 박소민
(류광현 원장)
여러분 몸의 밸런스를 책임질 척추 관절 전문의 류광현 원장입니다
(박소민 코치)
원장님 오늘은 몸 어떤 부분에 밸런스를 찾을 수 있을까요?
(류광현 원장)
어떤 부위인지 알려드리기 전에 소미님 여기 의자에 한번 앉아 보시겠어요?
의자에 앉아서 한번 오른쪽 팔을 이렇게 쭉 한번 올려볼게요
(박소민 코치)
끝까지 올릴까요?
(류광현 원장)
네 끝까지 올려보세요 네 여기까지 가능하죠?
내리시고 이번에는 등을 이렇게 살짝 말고 구부린 상태에서
똑같이 팔을 편 상태에서 한번 올려보세요
쭉 더 올려보세요
(박소민 코치)
다 올렸어요 쌤
(류광현 원장)
아 그런가요 더 안되나요?
(박소민 코치)
안돼요
(류광현 원장)
오늘 해야 될 주제는 등입니다
등이 굽으면 어깨 관절에도 가동의 제한이 발생하게 되요
오늘 할 주제는 어깨 오십견이라든지,
어깨 통증이 있는 환자분들에게도 아주 중요한 내용이 될 거 같으니
잘 봐 주시면 감사하겠습니다
단단하게 뭉친 가슴 근육을 풀어줄 때 더욱 좋은 스트레칭
대흉근 스트레칭입니다
벽이나 문 또는 기둥이 필요합니다
왼쪽 가슴을 늘린다고 했을 때 왼쪽 손을 벽에 대 주세요
지금부터 상부 섬유를 스트레칭 하겠습니다
60도로 한번 내려볼까요 살짝
네 지금 자세 좋습니다
이 상태에서 왼쪽 발을 앞으로 한 발자국
오른발을 뒤로 두 발자국
무릎을 구부려 주세요
이 상태에서 몸을 오른쪽으로 돌리면서 가슴에 위쪽 섬유가 당기는 느낌이 들도록
스트레칭 하시면 됩니다
다시 제 자리로 돌아오셔가지고
이번에는 대흉근의 중부 섬유를 할텐데요
왼손을 왼쪽 벽에 90도 정도로 대 주시고
이 상태에서 왼쪽 다리를 한 발자국 앞으로 해주시고
오른쪽 발을 두 발자국 좀 뒤에서 유지할게요 그 상태에서
왼쪽 무릎을 살짝 구부려 볼까요?
네 지금 좋습니다
혹시 지금 이 자세에서도 왼쪽 가슴 근육이 당기는 느낌이 있을까요?
(박소민 코치)
네 여기가 당겨요
(류광현 원장)
당기는 느낌 있으세요?
이 상태에서 상체를 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 가슴을 스트레칭 할 텐데
숨을 내쉬면서 스트레칭 하겠습니다 후
내쉬면서 네 이 자세를 10초 정도 유지하겠습니다
당기는 느낌 있으시고요?
다시 제자리
이번에는 대흉근의 하부 섬유를 스트레칭하는 것을 해 보겠습니다
지금은 120도로 한번 올려 주세요
네 지금 좋습니다 다시 왼쪽 발을 앞으로 한 발자국
오른발을 뒤로 두 발자국 정도
무릎을 구부리고 이번에는 아래쪽 가슴 근육을 당기기 위해서
몸을 살짝 틀어주면서 가슴 근육이 아래쪽 당기나 한번 좀 보겠습니다
당기는 느낌이 있으실까요?
숨을 쭉 내쉬면서 10초정도 유지해 주세요
다시 제자리로 돌아오게 되겠습니다
이 동작은 양팔을 번갈아 진행하면 등 근육이 수축하게 되면서
가슴 근육 이완의 목적이 줄어들기 때문에
한쪽으로 세 번씩 반복하시는 것이 좋습니다
각 동작을 3회씩 3세트 반복해 주십시오
[음악]
이때 시선은 정면을 유지하고
머리나 허리가 너무 앞으로 나오지 않도록 주의합니다
[음악]
팔꿈치가 벽이나 기둥에서 떨어지지 않도록 주의합니다
[음악]
(류광현 원장)
허리를 신전시켜서 등의 근육들을 수축시키고
강화를 도와주는 동작입니다
엎드려 날기 스트레칭입니다
동작에 앞서 허리 디스크 질환이 있거나
척추관 협착증, 전방 전위증 환자의 경우는
조심해서 동작을 시행하거나 하지 않으시는게 좋습니다
소미님 그러면 한번 여기 한번 엎드려 보실까요?
자 이쪽으로
손은 머리위로 올려주시고
네 이 자세에서 오른손과 왼쪽 발을 들면서 후 내쉬고 멈추시고 3초 유지
다시 내려오셨다가 반대쪽 한번 해 볼게요
좌측 손과 오른쪽 다리를 올려주시고 내려갔다가
이 동작은 등과 엉덩이 주변 골반 근육을 강화시키는 운동입니다
오른쪽 왼쪽을 번갈아가면서 진행해 주시면 좋습니다
이번에는 번갈아 가면서 했던 동작들을 동시에 한번 해 볼게요
양팔을 하늘로 들어 주시면서 다리도 들어 주세요
힘드시죠
내려오셨다가 다시 한번 들어올리면서 후 내쉬면서 들어왔다가 숨 멈춰 볼게요 숨 멈추시고 3초 정도 유지
내려오시고 이 동작이 처음에는 굉장히 어렵습니다
그래서 처음에는 3초 정도로 해 주시고
만약에 조금 더 가능하다 하면은 5에서 10초 정도까지 차근차근 늘려 주시면 되겠습니다
다만 허리가 뒤로 꺾이는 운동이 있기 때문에 통증이 발생하신 분들은
운동을 안 하시거나 아니면은 조심스럽게 진행해 주시는 것이 좋겠습니다
이 동작을 10회 정도 진행해 주시면 좋습니다
동작에 앞서 허리 디스크 질환이 있거나 척추관 협착증, 전방 전위증 환자의 경우는
조심해서 동작을 시행하거나 하지 않으시는게 좋습니다
[음악]
손날을 세워 동작을 실시하면 등까지 수축되는 느낌이 더 잘 전달됩니다
[음악]
복부에 힘을 주되
과도하게 허리를 꺾거나 머리를 뒤로 젖히지 않습니다
[음악]
(류광현 원장)
자 오늘도 이렇게 굽은 등을 바로잡을 수 있는 동작들 알아봤는데요
(박소민 코치)
원장님 확실히 스트레칭하고 나니까 아프긴 한데
확 시원해지고 좀 기분도 상쾌해지는 그런 느낌이나요
(류광현 원장)
제가 오늘 알려드린 동작들 잊지 말고 꾸준히 하셔야 합니다
(박소민 코치)
다른 스트레칭도 너무 기대가 되는데요
(류광현 원장)
앞으로도 잘 준비해서 알려 드리겠습니다
다른 궁금하신 점이 있으시다면 언제든지 댓글 남겨 주세요
(박소민 코치)
네 응원의 댓글도 환영합니다
그럼 저희는 이렇게 등 밸런스 찾기 완료했고요
다음 밸런스 스트레칭으로 다시 만나요
(류광현 원장/박소민 코치)
안녕 안녕